गर्भावस्था के दौरान, अच्छा पोषण पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ गर्भावस्था और अपने बच्चे के विकास का समर्थन करने के लिए, अपने गर्भावस्था आहार (pregnancy diet) में भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल करना आपके लिए काफी लाभदायक हो सकता हैं।
आपको बहुत सारे अतिरिक्त शर्करा, संतृप्त वसा और सोडियम (saturated fat and sodium) वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करना चाहिए। हर भोजन में, आपको कम से कम अपनी आधी थाली में फल और सब्जियां होना चाहिए। नीचे हमने कुछ आहार सामग्री प्लान (diet pregnancy plan) सूचीबद्ध किया है जो गर्भावस्था के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में एक है तो इनको अपने आहार में शामिल करें और स्वस्थ आहार का आनंद लें!
10 सर्वश्रेष्ठ गर्भावस्था आहार (10 best pregnancy diet)
- अंडे
- सैल्मन
- फलियाँ
- मीठे आलू
- साबुत अनाज
- अखरोट
- ग्रीक दही
- ब्रोकली और गहरे रंग के पत्तेदार साग
- एवोकाडो
- रंगीन फल और सब्जियां
#1. अंडे (Egg)
अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आपके गर्भावस्था के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता हैं। प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड आपके शरीर और आपके बच्चे की कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं। अंडे में कोलीन सहित एक दर्जन से अधिक विटामिन और खनिज भी होते हैं।
कोलिन (Choline) ज्यादातर योल (yolks) में निहित होता है, इसलिए उन्हें शामिल करना सुनिश्चित करें – यह आपके बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी को ठीक से विकसित करने में मदद करता है, साथ ही यह कुछ जन्म दोषों को रोकने में भी मदद करता है। आपके पास जो भी सब्जियां और पनीर हैं, उनके साथ अंडे मिलाएं और निश्चित रूप से इसका सेवन करें।
#2. सैल्मन (Salmon)
ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं और यह आपके मूड को भी अच्छा कर सकता हैं। सैल्मन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, का एक असाधारण अच्छा स्रोत है। सैल्मन प्रोटीन और विटामिन डी भी प्रदान करता है, जो आपके बच्चे को स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए चाहिए। सैल्मन (साथ ही हेरिंग, ट्राउट, एंकोवी, सार्डिन और शैड) एक कम पारा (low-mercury) विकल्प है जिसमें 8 से 12 औंस समुद्री भोजन गर्भवती महिलाओं को हर हफ्ते खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
#3. फलियाँ (Beans)
बीन्स – दाल, मटर और मूंगफली जैसे फलियां सहित – प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और यह आयरन, फोलेट, पोटेशियम और मैग्नीशियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत (excellent source) हैं। और जब जब आप गर्भवती होतो है तो ये सभी प्रदार्थ आपके लिए महत्वपूर्ण हैं। तो आज इस को अपने आहार में शामिल करें।
बीन्स फाइबर के लिए भी एक बेहतरीन भोजन है, जो गर्भावस्था की दो सामान्य असुविधाओं को रोकने और राहत देने में मदद कर सकता है: कब्ज (constipation) और बवासीर (hemorrhoids)। सूप, सलाद, या हल्के -फ्राइज़ में एडामे (edamame) (पके हुए सोयाबीन, जो आवश्यक फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं) को डालने का प्रयास करें। या भुना हुआ edamame पर नाश्ता करें।
#4. मीठे आलू (Sweet potatoes)
शकरकंद में नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स, प्लांट पिगमेंट से प्राप्त करते हैं जो हमारे शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाते हैं। आपके बच्चे को स्वस्थ हड्डियों, फेफड़ों, आंखों और त्वचा के विकास के लिए विटामिन ए की आवश्यकता होती है। यह मीठी सब्जी भी विटामिन सी और मैंगनीज का एक बहुत अच्छा स्रोत है, और विटामिन बी 6 (जो मॉर्निंग सिकनेस में मदद कर सकती है), पोटेशियम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है (विशेषकर यदि आप त्वचा को स्वस्थ रखते हैं)।
#5. साबुत अनाज (Whole grains)
साबुत अनाज फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, जिनमें बी विटामिन, आयरन, फोलिक एसिड (यदि गढ़वाले), मैग्नीशियम, एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई और खनिज सेलेनियम शामिल हैं। इनमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स, पौधों के यौगिक भी होते हैं जो कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। साबुत अनाज के लिए सफेद ब्रेड का व्यापार करें, और अपने गर्भावस्था के आहार में विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज का नमूना लें जैसे जौ (barley), जई (oats) और वर्तनी (spelt) तक।
#6. अखरोट (Walnut)
अखरोट पौधे आधारित ओमेगा -3 (omega-3) के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। वे मैग्नीशियम, फाइबर और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं (जिसकी आपको गर्भावस्था में अभी और अधिक आवश्यकता हो सकती हैं)। चलते-फिरते समय नाश्ते के लिए मुट्ठी भर अखरोट लें या कुछ को सलाद में डालें। इसी तरह के लाभों के लिए बादाम, पिस्ता, और ताहिनी जैसे अखरोट और बीज बटर जैसे अन्य नट्स भी ले सकते हैं।
#7. ग्रीक दही (greek yogurt)
ग्रीक योगर्ट (greek yogurt) में आमतौर पर नियमित दही से दोगुना प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह प्रोबायोटिक्स, बी विटामिन, फास्फोरस और कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। कैल्शियम आपकी खुद की हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है और आपके बच्चे को एक स्वस्थ शरीर विकसित करने में मदद करता है। दही एक बहुमुखी नाश्ता सामग्री है और स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए भी एक बढ़िया तरीका है। प्रतिदिन दूध पीना कैल्शियम प्राप्त करने का एक और अच्छा तरीका है।
#8. ब्रोकली और गहरे रंग के पत्तेदार साग (Broccoli and Dark Leafy Greens)
पालक (spinach), केल (kale) और स्विस चर्ड (Swiss chard) जैसे ब्रोकोली (Swiss chard) और गहरे पत्तेदार साग, विटामिन ए, सी, और के (K), साथ ही कैल्शियम, आयरन और फोलेट सहित विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर प्रीनेटल सुपरफूड हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में भी समृद्ध हैं, जो कब्ज को कम कर सकते हैं। अपने आहार में गहरे रंग के पत्तेदार साग की मात्रा को बढ़ाना आसान है। बस साग को मोटा-मोटा काट लें और स्मूदी, सूप, ऑमलेट या स्टिर-फ्राइज़ में टॉस करें।
#9. एवोकाडो (avocados)
एवोकाडो में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (स्वस्थ वसा) अधिक होता है, जो आपके बच्चे की त्वचा और मस्तिष्क के निर्माण में मदद करता है। वे विटामिन के (K), एंटीऑक्सिडेंट और फोलेट में भी उच्च हैं, जो कुछ जन्म दोषों को रोकने में मदद करता है।
गर्भावस्था के दौरान पैर में ऐंठन से हैं परेशान? एवोकैडो में मजूद पोटेशियम मदद कर सकता है। कब्ज़? फाइबर सामग्री एक मारक है। मॉर्निंग सिकनेस (morning sickness) से हैं परेशान? एवोकाडो में मौजूद विटामिन बी6 – जो आपके बच्चे के विकासशील मस्तिष्क के लिए भी अच्छा है – मतली को कम करने में मदद कर सकता है। एवोकैडो बहुत अधिक स्वाद, मलाईदार बनावट और पोषण प्रदान करता है। साबुत अनाज टोस्ट पर फैलाने की कोशिश करें, या सलाद और स्मूदी में जोड़ें।
#10. रंगीन फल और सब्जियां (colorful fruits and vegetables)
हरे, लाल, नारंगी, पीले और बैंगनी रंग के फल और सब्जियां खूब खाने से आपको और आपके बच्चे को कई तरह के पोषक तत्व मिलते हैं। प्रत्येक रंग समूह विभिन्न विटामिन और खनिज प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, बेल मिर्च विटामिन सी में उच्च होती है (जो आपको आयरन को अवशोषित करने में मदद करेगी), जबकि जामुन एंटीऑक्सिडेंट भरपूर होते हैं।
सलाद रंगीन फलों और सब्जियों को मिलाने का एक आसान तरीका है। जैविक उत्पाद खरीदने पर विचार कर रहे हैं लेकिन लागत के बारे में चिंतित हैं? 12 फलों और सब्जियों की डर्टी डोजेन सूची देखें, जो अतिरिक्त पैसे के लायक हो सकती हैं क्योंकि उनमें सबसे अधिक कीटनाशक अवशेष होते हैं।
स्वस्थ गर्भावस्था आहार के लिए टिप्स (Tips for a healthy pregnancy diet)
गर्भावस्था के दौरान आपको बहुत सारे प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और कुछ विटामिन और खनिजों (जैसे फोलिक एसिड, आयरन और कैल्शियम) की अधिक आवश्यकता होती है। हमारे पोषक तत्वों की सूची देखें जो आपको अपने बच्चे को बढ़ने में मदद करने के लिए चाहिए।
- गर्भावस्था के दौरान अच्छा खाने का मतलब ज्यादा खाना नहीं है। यदि आप स्वस्थ वजन से शुरुआत करते हैं, तो आपको पहली तिमाही के दौरान अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। आपको दूसरी तिमाही में एक दिन में लगभग 340 अतिरिक्त कैलोरी और तीसरी तिमाही में एक दिन में लगभग 450 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होगी। गर्भावस्था में वजन बढ़ने के बारे में और जानें
- गर्भवती होने पर कुछ खाद्य पदार्थ खतरनाक हो सकते हैं। देखें कि क्या बचना है। (आपको गर्भावस्था के दौरान शराब छोड़ना और कैफीन को सीमित करना होगा।)
- स्वस्थ गर्भावस्था के लिए ऐसे स्नैक्स चुनें जो आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद करें, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पैकेज्ड खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त मिठाइयों को कम करें
- यदि मतली, भोजन से घृणा, नाराज़गी, या अपच पूर्ण आकार के भोजन को असुविधाजनक बनाते हैं, तो पूरे दिन छोटे, बार-बार भोजन करने का प्रयास करें। जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है और आपका बच्चा आपके पेट और अन्य पाचन अंगों में तेजी से बढ़ता है, वैसे भी आपके शरीर में बड़े भोजन के लिए कम जगह होगी
- यदि आप अधिक विशिष्टताओं की तलाश है? एक गर्भावस्था भोजन योजना बनाएं जो आपको अपने गर्भावस्था आहार से ठीक वही प्राप्त करने में मदद करेगी जो आपको चाहिए।
निष्कर्ष (conclusion)
आपका बढ़ता हुआ बच्चा साबुत अनाज, फलों और सब्जियों, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा की एक अच्छी तरह से खाने की योजना से उन सभी पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को निगलने की प्रतीक्षा कर रहा है। स्वादिष्ट विकल्पों की पूरी भरमार है जो आपको और आपके बच्चे को आपकी ज़रूरत की हर चीज़ देती है। अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम को अपने खाने के विकल्पों के बारे में सूचित रखें और उन्हें किसी भी आवश्यक पूरक के साथ एक योजना पर आपका मार्गदर्शन करने दें। ऊपर दि गई सूची स्वस्थ, सुपोषित गर्भावस्था की दिशा में एक अच्छी शुरुआत होनी चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (Frequently Asked Question)
#1. गर्भवती महिला के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है? (What is the best diet for pregnant woman?)
विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल, साबुत अनाज, वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं। कम चीनी, संतृप्त वसा (saturated fat) और सोडियम (नमक) वाले खाद्य पदार्थ और पेय चुनें। परिष्कृत अनाज (refined grains) और स्टार्च को सीमित करें, जो कुकीज़, सफेद ब्रेड और कुछ स्नैक फूड (snack foods) जैसे खाद्य पदार्थों में हैं।
#2. गर्भवती को किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए? (What foods should a pregnant avoid?)
गर्भावस्था के दौरान, खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) आपको इससे बचने के लिए प्रोत्साहित करता है:-
- अधपका मांस, मुर्गी और अंडे से बचें
- खाने से पहले सभी मीट और पोल्ट्री को पूरी तरह से पका लें
- हॉट डॉग और लंच मीट को तब तक पकाएं जब तक कि वे गर्म न हो जाएं – या उनसे पूरी तरह से बचें
#3. गर्भवती के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है? (Which is the best breakfast for pregnant?)
नाश्ता आपके और आपके बच्चे के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व लेने का एक अच्छा समय है। इनमें बी विटामिन, फोलेट, कैल्शियम और विटामिन सी शामिल हैं:-
- प्रोटीन
- दही
- सेका हुआ बीन
- दूध (या पौधे आधारित दूध)
- अंडे
- दाने और बीज
