प्रेग्नेंट होने के लिए क्या खाना चाहिए

कुछ महिलाएं गर्भधारण (conception) में मदद करने के लिए शराब (alcohol) और अन्य पदार्थों (substances) को छोड़ना पसंद करती हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ (certain foods) हैं जो प्रजनन क्षमता (fertility) को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

फर्टिलिटी फूड्स (fertility foods)” का विचार थोड़ा विदेशी लग सकता है, लेकिन जब आप गर्भ धारण करने की कोशिश कर रहे होते हैं तब आपके शरीर को पोषण की बहुत आवश्यकता होती है। इस लेख में हम फर्टिलिटी फूड के बारे में चर्चा करने जा रहे है तो इसे अंत तक जरूर पढ़े।

कुछ प्रमाणित एकीकृत स्वास्थ्य (certified integrative health) और पोषण विशेषज्ञ (nutrition experts) कहते हैं की कई महिलाओं को यह एहसास नहीं होता है कि जीवनशैली (lifestyle), तनाव और भोजन बांझपन (infertility) में महत्वपूर्ण भूमिका (role) निभा सकते हैं। 

एक अच्छा आहार प्रजनन क्षमता का समर्थन (supports) करता है, इसमें संपूर्ण खाद्य पदार्थ, लीन प्रोटीन (lean protein) का एक स्वस्थ संतुलन, स्वस्थ वसा और फाइबर शामिल हैं जो आपके आंत सूक्ष्म जीव (gut microbiome) को बढ़ावा देने, हार्मोन को नियंत्रित करने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं-ये तीनों आपके शरीर को गर्भावस्था के लिए तैयार करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

जब आप प्रजनन स्वास्थ्य (reproductive health) को अच्छा रखने के लिए अच्छा भोजन खा रहे होते हैं, तो खाद्य पदार्थ कम तनाव वाले हार्मोन का उत्पादन करने में मदद कर सकते हैं और गर्भाशय में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं। सैल्मन (salmon) और अखरोट (walnuts) तनाव हार्मोन की वृद्धि को कम करने के लिए होते  है। 

चुकंदर (beets) जो रेस्वेराट्रोल (resveratrol) और नाइट्रेट्स (nitrates) में समृद्ध हैं, ये भ्रूण प्रत्यारोपण (implantation of the embryo) में मदद के लिए गर्भाशय में रक्त प्रवाह में सुधार के लिए जाने जाते हैं। बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं जो प्रजनन क्षमता और आपके गर्भवती होने की संभावना को बढ़ाते हैं और वो कुछ इस प्रकार है।

#1. डेरी (Dairy)

जब आप गर्भ धारण करने की कोशिश कर रहे हों तो डेयरी (दूध, दही और पनीर) जो कि कैल्शियम (calcium) का एक अच्छा स्त्रोत माना जाता है, गर्भ धारण करने के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है। अपने गर्भधारण पूर्व आहार में डेयरी को शामिल करना न केवल हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बल्कि संभावित रूप से आपके प्रजनन स्वास्थ्य (reproductive health) के लिए भी अच्छा है। 

इसीलिए आपको दूध, दही, स्मूदी और पनीर का नियमित सेवन करना चाहिए। कम वसा वाले या वसा रहित (low-fat or fat-free) डेयरी उत्पादों का सेवन करना  ज्यादातर समय सही  होता है, खासकर यदि आप अपनी निचली रेखा की पूर्वधारणा (predisposition) को कम करने की कोशिश कर रहे हैं (आखिरकार, अतिरिक्त वजन प्रजनन क्षमता पर भार डाल सकता है)।

#2. फल और सब्जियाँ (fruits and vegetables)

आपको सब्जियों को प्रकृति के मल्टीविटामिन (multivitamin) के रूप में सोचना चाहिए। फल और सब्जियां विभिन्न प्रकार के विटामिन (vitamins) और खनिज (minerals) प्रदान करती हैं, और कुछ पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना आपके गर्भ धारण करने से पहले विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए (For example), पालक (spinach), ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussels sprouts), शतावरी (asparagus), ब्रोकोली (broccoli), खट्टे फल (citrus fruits), नट्स (nuts), फलियां (legumes), साबुत अनाज, और फोर्टीफ़िएड ब्रेड (fortified breads) और अनाज जैसे खाद्य पदार्थ बी विटामिन फोलेट (B vitamin folate) में उच्च होते हैं। 

फोलेट फोलिक एसिड का एक प्राकृतिक रूप है, जो प्रसवपूर्व विटामिन (prenatal vitamins) में एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसे आपको गर्भ धारण करने की कोशिश करते समय लेना चाहिए। गर्भधारण से पहले और गर्भावस्था के दौरान फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से स्पाइना बिफिडा (spina bifida) जैसे न्यूरल-ट्यूब जन्म दोषों (neural-tube birth defects) को रोकने में मदद मिल सकती है।

#3. गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग (Dark Leafy Greens)

वैसे तो हम सभी को रोजाना हरी सब्जियां खानी चाहिए, लेकिन जब आप गर्भवती होने की कोशिश कर रही हों तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो हो जाता हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, काले (Kale), पालक, और स्विस चार्ड (Swiss chard) में कैल्शियम, आयरन और फोलेट (जो जन्म दोषों से बचाने में भी मदद करता है) जैसे आवश्यक प्रसवपूर्व पोषक तत्व होते हैं, न कि बहुत सारे महत्वपूर्ण दैनिक आहार फाइबर से युक्त होते है।

अपने प्रजनन आहार में साग को शामिल करने के अंतहीन (endless) तरीके हैं। उन्हें सलाद में कच्चा खाने से, तला हुआ , ब्लांच किया हुआ (blanched) और स्टीम्ड (steamed) कैसे भी खाया जा सकता है। काले (Kale) को चिप्स बनाने के लिए भी भुना जा सकता है, जबकि पालक को स्मूदी में मिलाया जा सकता है क्योंकि इसका स्वाद बहुत हल्का होता है। बस एक छोटा मुट्ठी भर (handful) मात्रा आपके लिए काफी होती है।

#4. मल्टीविटामिन का सेवन बढ़ाये (add multivitamin)

यदि आप मल्टीविटामिन लेते हैं, तो आपको ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी (ovulatory infertility) का अनुभव होने की संभावना कम हो सकती है। वास्तव में (In fact), मल्टीविटामिन से अनुमानित (estimated) 20 प्रतिशत ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी से बचा जा सकता है, यदि महिलाएं प्रति सप्ताह 3 या अधिक मल्टीविटामिन का सेवन करती हैं। विटामिन में पाए जाने वाले सूक्ष्म पोषक तत्वों (micronutrients) की प्रजनन क्षमता (fertility) में आवश्यक भूमिकाएँ होती हैं।

अगर कोई महिला गर्भवती होने की कोशिश कर रही तो महिलाओं के लिए, फोलेट युक्त मल्टीविटामिन (multivitamin containing folate) विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। किसी भी मल्टीविटामिन सहित सप्लीमेंट्स के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपको गर्भावस्था के करीब लाने में मदद कर सकते हैं।

#5. दृढ़ अनाज (fortified cereals)

चाहे आप पके हुए अनाज (cooked cereal) का चयन कर रहे हों या खाने के लिए तैयार प्रकार, साबुत अनाज से बने उत्पादों की तलाश  कर रहे हो जो की आयरन और फोलिक एसिड (iron and folic acid) से भरपूर हों, और कम या बिना चीनी के हो।

#6. संतरे (Oranges)

संतरा विटामिन सी (vitamin C), कैल्शियम (calcium) और पोटेशियम (potassium) से भरपूर होता है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स (Academy of Nutrition and Dietetics) के अनुसार, खट्टे फलों से विटामिन सी आपके शरीर को गैर-मांस स्रोतों (non-meat sources) से आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित (absorb) करने में मदद कर सकता है। अपने आहार में और अधिक काम करने के लिए, एक गिलास संतरे का रस पीने की कोशिश करें या कुछ स्लाइस के साथ अपने सलाद को टॉप करें।

#7. चने (Chickpeas)

बीन्स और मटर (Beans and peas) प्रोटीन के उत्कृष्ट (excellent) स्रोत हैं – और वे आयरन और जिंक की एक खुराक भी प्रदान करते हैं। छोले प्रोटीन, जिंक, पोटेशियम और फाइबर से भरपूर होते हैं (अन्य अच्छे विकल्पों में पिंटो बीन्स (pinto beans), सोयाबीन, सफेद बीन्स, दाल और राजमा शामिल हैं)। उनका उपयोग हम्स (hummus) बनाने या उन्हें सेंकने (bake) और सलाद पर छिड़कने (sprinkle) के लिए कर सकते है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ’s)

#1. गर्भवती होने की योजना बनाने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए? (What should I eat when planning to get pregnant?)

सफेद प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता) के बजाय साबुत अनाज वाले उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ (जैसे ब्रेड, बीज, ब्राउन राइस और पास्ता) चुनें। दाल और बीन्स सहित अधिक फल और सब्जियां खाएं साथ ही संतृप्त (saturated) ‘खराब’ वसा से बचें, जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, पेस्ट्री, बिस्कुट, पाई और केक के रूप में।

#2. कौन सा फल प्रजनन क्षमता के लिए अच्छा है? (Which fruit is good for fertility?)

जामुन वास्तव में उन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उत्कृष्ट हैं जो गर्भ धारण करने की कोशिश कर रहे हैं। रास्पबेरी और ब्लूबेरी प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं, जो प्रजनन क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं। वे फोलेट और विटामिन सी का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो भ्रूण के विकास में मदद कर सकते हैं।