महिलाओं में उम्र के साथ बदलती रहती है विटामिन और मिनरल्स की जरूरत, समझें कैसे

गर्भावस्था में एक स्वस्थ, विविध आहार खाने से आपको अधिकांश विटामिन और खनिज प्राप्त करने में मदद मिलेगी। लेकिन जब आप गर्भवती हों, या संभावना हो कि आप गर्भवती हो सकती हैं, तो फोलिक एसिड पूरक लेना काफी महत्वपूर्ण होता है।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप आपने आहार में निम्लिखित समाग्री शामिल करें:-

• हर दिन 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड का सेवन करें- आपके गर्भवती होने से पहले से लेकर 12 सप्ताह की गर्भवती होने तक आपको रोजाना फोलिक एसिड का सेवन करना अनिवार्य हैं। यह गर्भावस्था के शुरुआती हफ्तों में बच्चे के विकास में समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए है।
• यह भी सिफारिश की जाती है कि आप रोजाना विटामिन डी सप्लीमेंट लें।
• जब आप गर्भवती हों तो कॉड लिवर ऑयल (cod liver oil) या विटामिन ए (रेटिनॉल) युक्त कोई सप्लीमेंट न लें। क्युकी बहुत ज्यादा विटामिन ए (Vitamin A) आपके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है। इस लिए पूरक (supplement) लेने से पहले हमेशा लेबल की जाँच जरूर करें।

गर्भावस्था की खुराक कहाँ से प्राप्त करें (Where to get pregnancy supplements)

आप अपने नजदीकी फार्मेसियों (pharmacies) और सुपरमार्केट से पूरक प्राप्त कर सकते हैं। आप ऑनलाइन प्लेटफार्म से भी सप्लीमेंट्स ले सकते हैं (खरीदने के लिए यह क्लिक करें)। यदि आप मल्टीविटामिन टैबलेट से अपना फोलिक एसिड प्राप्त करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि टैबलेट में विटामिन ए (या रेटिनॉल) नहीं है। लेकिन कोई भी सप्लीमेंट्स लेने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें और पूरी जानकारी प्राप्त करें।

गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड क्यों महत्वपूर्ण हैं (Why folic acid is important before and during pregnancy)

फोलिक एसिड न्यूरल ट्यूब दोष (neural tube defects) के रूप में ज्ञात जन्म दोषों को रोकने में मदद कर सकता है, जिसमें स्पाइना बिफिडा (spina bifida) भी शामिल है। यदि आपने गर्भ धारण करने से पहले फोलिक एसिड नहीं लिया था, तो जैसे ही आपको पता चले कि आप गर्भवती हैं, आपको फोलिक एसिड का सेवन शुरू कर देना चाहिए।

हरी पत्तेदार सब्जियाँ खाने की कोशिश करें जिनमें फोलेट (फोलिक एसिड का प्राकृतिक रूप) होता है। केवल भोजन से स्वस्थ गर्भावस्था के लिए अनुशंसित फोलेट की मात्रा प्राप्त करना मुश्किल है, यही कारण है कि फोलिक एसिड पूरक लेना महत्वपूर्ण है।

फोलिक एसिड का उच्च खुराक (high dosage of folic acid)

यदि आपकी गर्भावस्था के न्यूरल ट्यूब दोष से प्रभावित होने की अधिक संभावना है, तो आपको फोलिक एसिड (5 मिलीग्राम) की उच्च खुराक लेने की सलाह दी जाएगी। जब तक आप 12 सप्ताह की गर्भवती नहीं हो जातीं, तब तक आपको इसे हर दिन लेने की सलाह दी जाएगी।

आपके पास एक उच्च मौका हो सकता है यदि:-

• आपको या बच्चे के जैविक पिता को न्यूरल ट्यूब दोष (neural tube defect) है
• आपका या बच्चे के जैविक पिता का न्यूरल ट्यूब दोष का पारिवारिक इतिहास रहा है
• आपकी पिछली गर्भावस्था न्यूरल ट्यूब दोष से प्रभावित रही है
• आपको मधुमेह है
• आप मिर्गी-रोधी (anti-epileptic) दवा लेते हैं
• आप एचआईवी के लिए एंटी-रेट्रोवायरल दवा लेते हैं

यदि इनमें से कोई भी आप पर लागू होता है, तो आप अपने डॉक्टर से बात करें। वे फोलिक एसिड की उच्च खुराक लिख सकते हैं। एक डॉक्टर आपकी गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त स्क्रीनिंग परीक्षणों (screening tests) की भी सिफारिश कर सकते हैं।

गर्भावस्था में विटामिन डी क्यों लेना चाहिए? (Why should I take Vitamin D during pregnancy?)

आपको प्रत्येक दिन 10 माइक्रोग्राम विटामिन डी की आवश्यकता होती है और सितंबर और मार्च के बीच इस मात्रा वाले पूरक को लेने पर विचार करना चाहिए।विटामिन डी शरीर में कैल्शियम और फॉस्फेट की मात्रा को नियंत्रित करता है, जो हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के लिए जरूरी होता है। जब हमारी त्वचा गर्मियों की धूप के संपर्क में आती है (मार्च के अंत / अप्रैल की शुरुआत से सितंबर के अंत तक) तो हमारा शरीर विटामिन डी बनाता है।

यह ज्ञात नहीं है कि शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त विटामिन डी बनाने के लिए धूप में कितने समय की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप धूप में हैं तो लाल होने या जलने से पहले अपनी त्वचा को सनस्क्रीन से ढकने या उसकी रक्षा करने का ध्यान रखें।

विटामिन डी कुछ खाद्य पदार्थों में भी होता है, जिनमें शामिल हैं:-

• तैलीय मछली (जैसे सामन, मैकेरल, हेरिंग और सार्डिन)
• अंडे
• लाल मांस
• कुछ नाश्ते के अनाज, फैट स्प्रेड और गैर-डेयरी दूध के विकल्प में विटामिन डी मिलाया जाता है। इन उत्पादों में जोड़ी गई मात्रा भिन्न हो सकती है और केवल छोटी हो सकती है।

क्योंकि विटामिन डी केवल कुछ ही खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, चाहे प्राकृतिक रूप से या जोड़ा गया हो, अकेले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्राप्त करना मुश्किल होता है। एक दिन में 100 माइक्रोग्राम (4,000 IU) से अधिक विटामिन डी न लें क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं और स्वस्थ प्रारंभ योजना के लिए अर्हता प्राप्त करती हैं, तो आप विटामिन डी युक्त विटामिन पूरक नि:शुल्क प्राप्त कर सकती हैं।

विटामिन डी के बारे में कुछ रिपोर्टें आई हैं जो कोरोना वायरस (कोविड-19) के जोखिम को कम करती हैं। लेकिन वर्तमान में COVID-19 को रोकने या इलाज के लिए केवल विटामिन डी लेने के समर्थन में पर्याप्त सबूत नहीं हैं।

गर्भावस्था में आयरन की जरुरत (iron in pregnancy)

यदि आपके शरीर में पर्याप्त आयरन नहीं है, तो आप शायद बहुत थक जाएंगे और एनीमिया से पीड़ित हो सकते हैं। दुबला मांस, हरी पत्तेदार सब्जियां, सूखे मेवे और नट्स में आयरन भरपूर मात्रा में होता है। यदि आप गर्भावस्था के दौरान मूँगफली या मूँगफली वाले खाद्य पदार्थ (जैसे पीनट बटर) खाना पसंद करती हैं, तो आप स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में ऐसा कर सकती हैं, जब तक कि आपको उनसे एलर्जी न हो या आपका डॉक्टर आपको ऐसा न करने की सलाह दे। नाश्ते के कई अनाज में आयरन मिलाया जाता है। यदि आपके रक्त में आयरन का स्तर कम हो जाता है, तो अपने डॉक्टर से मिले यह आपको आयरन सप्लीमेंट लेने की सलाह देंगे।

गर्भावस्था में विटामिन सी (vitamin c in pregnancy)

विटामिन सी कोशिकाओं की रक्षा करता है और उन्हें स्वस्थ रखने में मदद करता है। यह फलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता में पाया जाता है, और एक संतुलित आहार आपको आवश्यक सभी विटामिन सी प्रदान कर सकता है। विटामिन सी के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:-

• संतरे और संतरे का रस
• लाल और हरी मिर्च
• स्ट्रॉबेरीज
• ब्रोकोली
• ब्रसल स्प्राउट (Brussels Sprout)
• आलू

गर्भावस्था में कैल्शियम (calcium in pregnancy)

कैल्शियम आपके बच्चे की हड्डियाँ और दाँत बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। कैल्शियम के स्रोतों में शामिल हैं:-

• दूध, पनीर और दही
• हरी पत्तेदार सब्जियां
• टोफू
• रोटी और गढ़वाले आटे (fortified flour) से बना कोई भी खाद्य पदार्थ

गर्भावस्था में शाकाहारी, शाकाहारी और विशेष आहार (Vegetarian, Vegan and Special Diets in Pregnancy)

विविध और संतुलित शाकाहारी भोजन से गर्भावस्था के दौरान आपको और आपके बच्चे को पर्याप्त पोषक तत्व मिलने चाहिए। लेकिन आपके लिए पर्याप्त आयरन और विटामिन बी12 प्राप्त करना अधिक कठिन हो सकता है।

अपने डॉक्टर से बात करें कि यह कैसे सुनिश्चित करें कि आपको इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा मिल रही है। यदि आप शाकाहारी हैं या आप खाद्य असहिष्णुता (उदाहरण के लिए, सीलिएक रोग के लिए लस मुक्त आहार) या धार्मिक कारणों से प्रतिबंधित आहार का पालन करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। यह सुनिश्चित करने के लिए आहार विशेषज्ञ के पास जाने के लिए कहें कि आपको अपने और अपने बच्चे के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं या नहीं।

निष्कर्ष (conclusion)

गर्भावस्था के दौरान आप क्या खाते वो सुनिश्चित करता है की आप और आपके गर्भ में पल रहे बच्चे को सही मात्रा में पोषण मिल रहा है या नहीं इस लिए आपको अपने डॉक्टर से बात करने की जरूरत हैं। आपका डॉक्टर आपके स्वास्थ्य के अनुसार आपको सही पोषण लेने की सलाह दे सकते हैं।

एक शोध से पता चला है कि गर्भावस्था के दौरान ओमेगा -3 की खुराक समय से पहले जन्म के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है और प्रोबायोटिक्स गर्भावस्था में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि इन सप्लीमेंट्स को लेने के फायदे किसी संभावित नुकसान से ज्यादा हैं या नहीं। जब तक बेहतर सबूत उपलब्ध न हो, तब तक उनसे बचना सबसे अच्छा है जब तक कि आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित न किया जाए – खासकर गर्भावस्था के पहले तिमाही में।