एक महिला के लिए गर्भावस्था के नौ महीने का सफर काफी उथल पुथल से भरा होता हैं। कमर दर्द, जी मिचलाने से लेकर मां बनने की खुशी तक, गर्भावस्था का सफर भारी पड़ सकता है। इसलिए विशेषज्ञ आपको स्वस्थ रखने की सलाह देते हैं ताकि आपके गर्भ में पल रहे भ्रूण के वृद्धि और विकास के लिए उसे उचित पोषण मिल सके।
स्वस्थ गर्भावस्था युक्तियाँ स्वस्थ जन्म को बढ़ावा देने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह प्रारंभिक और नियमित प्रसवपूर्व देखभाल जटिलताओं को रोकने में मदद कर सकती है। इसके साथ स्वस्थ गर्भावस्था युक्तियाँ महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान होने वाले परिवर्तनों से निपटने में मदद कर सकती हैं।
यहां इस लेख में कुछ सरल कदमों के विस्तारपूर्वक विवरण दिए गए हैं जो।
आपको स्वस्थ गर्भावस्था और स्वस्थ बच्चे के लिए मदद कर सकते हैं।
खूब फल और सब्जियां खाएं (eat plenty of fruits and vegetables):- अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियों को शामिल करें। आपके खाने में शामिल फल और सब्जियां आपके शरीर को स्वस्थ बच्चे पैदा करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने का एक शानदार तरीका हैं।
अपने आहार में आयरन की मात्रा बढ़ाएँ (Increase iron intake in your diet):- अपने शरीर में आयरन के स्तर को बनाए रखने और एनीमिया को रोकने के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करें। शरीर में आयरन के अवशोषण में सुधार के लिए आयरन के साथ विटामिन सी लें। शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए आप एक गिलास संतरे का रस और नींबू पानी का भी सेवन कर सकते हैं।
खुद को हाइड्रेटेड रखें (keep yourself hydrated):- अपने पास पानी की बोतल संभाल कर रखें। साथ ही अपने आहार में पानी से भरपूर सब्जियां और फल जैसे खीरा, टमाटर, लौकी, तरबूज और खरबूजा शामिल करें। आप अपने समग्र पानी के सेवन को बढ़ाने के लिए शेक, स्मूदी, जूस और नारियल पानी भी ले सकते हैं।
फोलिक एसिड सप्लीमेंट लें (take a folic acid supplement):- फोलेट प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला फोलिक एसिड है। यह हरी सब्जियों, दालों और फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स में मौजूद होता है। लेकिन फिर भी आपको गर्भावस्था के पहले तीन महीनों के दौरान अपने बच्चे को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त खुराक लेने की आवश्यकता होगी। अतः आपको फोलिक एसिड सप्लीमेंट के बारे के विचार करने और अपने डॉक्टर से बात करने की जरुरत हैं।
स्वस्थ स्नैक्स खाएं (eat healthy snacks):- अपने साथ कुछ पहले से तैयार स्वस्थ स्नैक्स जैसे सूखे खुबानी, बादाम, ताजे फल, प्रोटीन बार और अनाज तैयार रखें।
पर्याप्त नींद लें (get enough sleep):- बिस्तर पर लेटना और आराम से रहना गर्भावस्था के दौरान सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक हो सकता है। अपनी बाईं ओर लेटने की कोशिश करें, अपने आप को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए एक अतिरिक्त तकिया का उपयोग करें। बाईं करवट लेटने से सभी अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और पेट पर कम दबाव पड़ता है।
सक्रिय हों (be active):- हालांकि यह आसान नहीं हो सकता है, लेकिन नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको गर्भवती होने की शारीरिक और भावनात्मक मांगों का सामना करने में मदद मिल सकती है। सक्रिय रहने से सहज प्रसव में भी मदद मिलती है, जिसके लिए हममें से अधिकांश लोग डरते हैं।
इन चीज़ो को खाने से परहेज करें (avoid eating these things):- गर्भावस्था के दौरान नीले रंग का पनीर, अधपका या कच्चा मांस, अंडे की जर्दी और पपीता खाने से मना किया जाता है। अगर आप अंडे का सेवन कर रहे हैं तो यह सुनिश्चित करें कि वे सख्त उबले हुए हों।
तनाव को कम करें (reduce stress):- बहुत अधिक तनाव आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर कहर बरपा सकता है। तनाव को प्रबंधित करने के लिए योग, गहरी साँस लेने के व्यायाम, स्ट्रेचिंग या थोड़ी देर चलने की कोशिश करें।
बहुत अधिक कैफीन न लें (don’t get too much caffeine):- सुनिश्चित करें कि प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक कैफीन न लें, जो कि एक कप कॉफी, चार कप चाय या ऊर्जा पेय के दो डिब्बे हैं। आप हर्बल चाय या डिकैफ़िनेटेड पेय का सेवन कर सकते हैं।
9 महीने की गर्भावस्था यात्रा के बारे में कुछ महत्वपूर्ण तथ्य (Some Important Facts About 9 Months Pregnancy Journey)
- गर्भावस्था के दौरान आपको कितना वजन बढ़ना चाहिए, इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और नियमित रूप से अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
- फोलेट, आयरन, कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर खाद्य और पेय पदार्थों का सेवन करें। अपने डॉक्टर से प्रसवपूर्व पूरक (विटामिन जो आप गर्भवती होने के दौरान ले सकती हैं) के बारे में बात करें।
- नियमित रूप से रोज स्वस्थ नाश्ता करें।
- कब्ज से बचने के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं और तरल पदार्थ (विशेष रूप से पानी) पिएं।
- शराब, कच्ची या अधपकी मछली, अधपके मांस और पोल्ट्री, और नरम चीज से बचें।
- अपनी गर्भावस्था के दौरान सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करें। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
निष्कर्ष (conclusion)
महिलाओं के लिए गर्भावस्था शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से भारी पड़ सकती है। हालाँकि, कुछ चीजें हैं जो आप अपनी गर्भावस्था की यात्रा आसान बनाने के लिए कर सकती हैं। ऊपर लिखे युक्तियों को ध्यान में रखने से आपको नौ महीने स्वस्थ और काफी कम तनावपूर्ण रहने में मदद कर सकती हैं। लेकिन इससे पहले कि आप अपने आहार में कुछ बड़े बदलाव करें अपने डॉक्टर से संपर्क करें और उचित सलाह लें यह आपको स्वस्थ बच्चे को जन्म देने में मदद कर सकता हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
गर्भवती महिला खुद को स्वस्थ कैसे रख सकती है? (How can a pregnant woman keep herself healthy?)
गर्भावस्था के दौरान खुद को स्वस्थ रखने के लिए गर्भवती महिला को विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल, साबुत अनाज, वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ नियमित रूप से सेवन करना चाहिए।रिफाइंड अनाज और स्टार्च के सावन को भी सीमित करना चाहिए, जो कुकीज़, और सफेद ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों में होते हैं।
शिशु के विकास के लिए कौन सा भोजन सर्वोत्तम है? (Which food is best for baby’s development?)
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपके बच्चे की वृद्धि और मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में दुबला मांस, मछली, चिकन, अंडे, सेम, मसूर, छोले, टोफू और नट्स शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में आयरन, जिंक, विटामिन बी12 और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे अन्य उपयोगी विटामिन और खनिज भी होते हैं जो बच्चे की वृद्धि और विकास के लिए उचित पोषण प्रदान करते हैं।
गर्भावस्था के दौरान 5 स्वस्थ आदतें क्या हैं? (What are 5 healthy habits during pregnancy?)
नीचे दी गई ये 5 आदतें गर्भावस्था के दौरान मददगार हो सकती हैं:-
- नियमित रूप से प्रसवपूर्व विटामिन लेना
- नियमित व्यायाम
- अपने आप को गर्भावस्था से जुड़े तत्थ बारे में शिक्षित करना
- अपने वजन में वृद्धि को ट्रैक करें
- फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ (दाल, शतावरी, संतरा, गढ़वाले अनाज) का सेवन
क्या केला गर्भावस्था के लिए अच्छा है? (Is banana good for pregnancy?)
केले, जो गर्भवती महिलाओं के लिए मॉर्निंग सिकनेस को दूर करने में मदद करते हैं। केले को पोटेशियम, विटामिन बी-6, विटामिन सी और फाइबर का एक अच्छा स्रोत माना जाता हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन केले की तीन से चार सर्विंग्स खाने की सलाह देते हैं।
क्या नींबू पानी गर्भावस्था के लिए अच्छा है? (Is lemon water good for pregnancy?)
गर्भावस्था के दौरान नींबू का सेवन मतली और उल्टी से राहत दिलाने में मदद कर सकता है और आमतौर पर यह एक सुरक्षित विकल्प है। हालांकि, नींबू के साथ गर्भावस्था के प्रभावों का इलाज करने की योजना बना रही महिलाओं को पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। लोग चाय, पानी और नींबू के मिश्रण और ताजा नींबू के रस के रूप में नींबू का सेवन कर सकते हैं।
