प्रेगनेंसी में कैसे बैठना चाहिए?

गर्भावस्था (pregnancy) के दौरान अच्छी मुद्रा (posture) बनाए रखने के लिए यहां युक्तियां (tips) दी गई हैं। खड़े होने, चलने, बैठने और लेटने के सुझावों को सूचीबद्ध (listed) किया गया है। तो अगर आप गर्भवती हैं और अपने बैठने और सोने की स्थिति को लेकर चिंतित हैं तो यह लेख निश्चित रूप से आपकी मदद करेगी। इसलिए इस लेख को अंत तक जरूर पढ़ें।

अच्छी मुद्रा क्या है? (What is good posture?)

मुद्रा (posture) वह स्थिति है जिस स्थिति में आप अपने शरीर को रखकर खड़े, बैठे या लेटते हैं। गर्भावस्था (pregnancy) के दौरान अच्छी मुद्रा (posture) में आपके शरीर को खड़े होने, चलने, बैठने और ऐसी स्थिति में लेटने के लिए प्रशिक्षण (training) देना शामिल है जहां आपकी पीठ पर कम से कम खिंचाव (strain) महसूस हो।

बैठने का सही तरीका क्या है? (What is the correct way to sit?)

1. अपनी पीठ को सीधा करके बैठें और अपने कंधे पीछे कर लें। आपके नितंब (hip) आपकी कुर्सी (chair) के पिछले हिस्से को छूना चाहिए
2. अपनी पीठ के खोखले हिस्से (curved) पर कुछ सहारा रखे (जैसे एक छोटा, मोड़ा हुआ तौलिया या तख़्त रोल) लेकर बैठें। जब आप पीठ को सहारा  (back support) या तख़्त रोल (lumbar roll) का उपयोग नहीं कर रहे हों तो बैठने की एक अच्छी स्थिति (good position) कैसे प्राप्त करें:-

• अपनी कुर्सी (chair) के अंत में बैठें और पूरी तरह से झुकें
• अपने आप को ऊपर खींचो (stretch) और जहाँ तक संभव हो अपनी पीठ को मोड़ो
• कुछ सेकंड के लिए रुकें (hold)                          
• स्थिति (position) को थोड़ा सा बदलें (लगभग 10 डिग्री)

1. अपने शरीर के वजन (body weight) को दोनों कूल्हों (hips) पर बराबर बांट लें।
2. अपने कूल्हों (hips) और घुटनों (knees) को 90 डिग्री के कोण पर रखें। यदि आवश्यक हो तो एक पैर के आराम के लिए मेज (stool) का प्रयोग करें। आपके पैर क्रॉस (cross) नहीं होने चाहिए और आपके पैर फर्श (floor) पर सपाट (flat) होने चाहिए।

तख्ते के सहारे के बिना बैठने की सही स्थिति

• 30 मिनट से अधिक एक ही स्थिति (same position) में बैठने से बचने की कोशिश करें
• कार्यस्थल (work place) पर, अपनी कुर्सी (chair) और कार्य केंद्र (work station) की ऊंचाई को समायोजित (adjust) करें। अपने कंधों को आराम देते हुए, अपनी कोहनियों (elbows) और बाजुओं (arms) को अपनी कुर्सी (chair) या डेस्क (desk) पर टिकाएं
• झुकी (slopind) हुई और मुड़ी (folded) हुई कुर्सी (chair) पर बैठते समय कमर को न मोड़ें। इसके बजाय, अपने पूरे शरीर को मोड़ें
• बैठने की स्थिति (sitting position) से खड़े होने पर, अपनी कुर्सी (chair) की सीट के सामने की ओर जाएँ। अपने पैरों को सीधा करके खड़े हो जाएं। कमर के बल आगे की तरफ झुकने (bend) से बचें। 10 खड़े बैकबेंड (standing backbends) करते हुए तुरंत अपनी पीठ को फैलाएं (stretch)
• कम समय के लिए अन्य बैठने की स्थिति (sitting position) ग्रहण करना ठीक है, लेकिन आपके बैठने का अधिकांश समय ऊपर बताए अनुसार व्यतीत करना चाहिए ताकि आपकी पीठ पर कम से कम तनाव (stretch) हो। यदि आपको पीठ दर्द (back pain) है, तो जितना हो सके कम बैठें और केवल थोड़े समय (10 से 15 मिनट) के लिए ही बैठें।

गर्भावस्था के दौरान खड़े होने की सही स्थिति? (The correct way to stand during pregnancy are?)

1. अपने सिर को अपनी ठुड्डी (chin) के सीध में सीधा रखें। अपने सिर को आगे, पीछे या बग़ल (sideways) में न झुकाएं (tilt)
2. सुनिश्चित करें कि आपके कान का निचला भाग (lobes) आपके कंधे के बीच में हैं।
3. अपने कंधे (blades) को पीछे और अपनी छाती को आगे की ओर रखें।
4. अपने घुटनों (knees) को सीधा रखें, मोड़कर (lock) न रखें।
5. अपने सिर के ऊपरी हिस्से (top) को छत (ceiling) की ओर खींचें।
6. अपने पेट को कस (Tighten) लें, जब आप सक्षम हों तो इसे ऊपर की ओर खींचे। अपने श्रोणि (pelvis) को आगे या पीछे न झुकाएं। जब आप सक्षम हों तब अपने नितंबों (buttocks)  को अंदर रखें।
7. अपने पैरों को एक ही दिशा में रखें, आपका वजन (weight) दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित (balanced) हो। आपके पैरों के मेहराब (arches) को कम एड़ी (heel) वाले (लेकिन सपाट (flat) नहीं) जूतों से सहारा (support) दे सकते हैं।
8. एक ही मुद्रा (position) में ज्यादा देर तक खड़े (stand) रहने से बचें।
9. यदि आपको लंबे समय तक खड़े रहने की आवश्यकता है, तो कार्य तालिका (work table) की ऊंचाई को एक आरामदायक (comfortable) स्तर पर समायोजित करें, यदि संभव हो तो। एक पैर को मेज (stool) या डिब्बा (box) पर उठा कर रखने का प्रयास करें। कुछ मिनटों के बाद, अपने पैर की स्थिति (position) बदलते रहें।
10. रसोई (kitchen) में काम करते समय सिंक (sink) के नीचे की कैबिनेट (cabinet) को खोलकर कैबिनेट (cabinet) के अंदर एक पैर रख दें। हर 5 से 15 मिनट में पैर बदलते रहें।

सही ड्राइविंग पोजीशन क्या है? (What is the correct driving position?)

1. अपनी पीठ को मोड़ने के लिए पीछे सहारा (back support) (तख्ते  का रोल) का उपयोग करें। आपके घुटने (knees) आपके कूल्हों (hip) के समान स्तर पर होने चाहिए।
2. अपनी पीठ के वक्र (curve) को सहारा देने के लिए सीट को स्टीयरिंग व्हील (steering wheel) के करीब ले जाएं। सीट आपके घुटनों (knees) को मोड़ने (fold) के लिए काफी पास होनी चाहिए और आपके पैरों को पैडल (pedals) तक पहुंचने देना चाहिए।
3. हमेशा गोद (lap) और कंधे दोनों सुरक्षा पट्टी (belt) पहनें। गोद की पट्टी (belt) को अपने पेट के नीचे, अपने कूल्हों (hip) के ऊपर और अपनी ऊपरी जाँघों (thighs) के ऊपर जहाँ तक हो सके रखें। पेट के ऊपर कभी भी पट्टी (belt) न लगाएं। कंधे की पट्टी (belt) को अपने स्तनों (breast) के बीच में रखें। जितना हो सके कंधों और गोद की पट्टी (belt) को आराम से समायोजित करें।
4. अगर आपके वाहन (vehicle) में एयर बैग (air bag) है तो अपने कंधे और गोद तक पट्टी (belt) पहनना बहुत जरूरी है। साथ ही जहां एयरबैग (air bag) रखा है वहां से हमेशा कम से कम 10 इंच की दूरी पर बैठें। चालक (driver) की तरफ, एयर बैग (air bag) स्टीयरिंग व्हील (steering wheel) में स्थित है। गर्भवती (pregnant) महिलाओं को ड्राइविंग करते समय स्टीयरिंग व्हील (steering wheel) को इस तरह से समायोजित करना चाहिए कि यह छाती (chest) की ओर झुका हो और सिर और पेट से दूर हो।

वस्तुओं को उठाने का सही तरीका क्या है? (What is the correct way to lift objects?)

1. यदि आपको वस्तुओं को उठाना (lift) है, तो उन वस्तुओं को न उठाने (lift) का प्रयास करें जो उठाना मुश्किल (awkward) हो या 20 पाउंड (20 pounds) से अधिक भारी हैं।
2. किसी भी चीज को उठाने (lift) से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आपके पैर मजबूत (strong) हैं।
3. अपनी पीठ (back) को सीधा रखें और अपने कमर (waist) के स्तर से नीचे की वस्तु को उठाने के लिए अपने घुटनों (knees) और कूल्हों (hips) पर झुकें। घुटनों (knees) को सीधा रखते हुए कमर के बल आगे की ओर न जाएं।
4. जिस वस्तु को आप उठाने (lift) की कोशिश कर रहे हैं, उसके करीब एक चौड़े रुख (wide stance) के साथ खड़े हों और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं। अपने पेट की मांसपेशियों (muscles) को अपनी श्रोणि मंजिल (pelvic floor) की मांसपेशियों (muscles) (केगेल) से कस लें और अपने पैर की मांसपेशियों (muscles) का उपयोग करके वस्तु को उठाएं। एक स्थिर गति में अपने घुटनों (knees) को सीधा करें। वस्तु को अपने शरीर की ओर झटका (jerk) न दें।
5. पूरी तरह से बिना झुके (bend) सीधे खड़े हो जाएं। किसी वस्तु को उठाते (lift) समय हमेशा अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं।
6. यदि आप किसी वस्तु को मेज (table) से उठा रहे हैं, तो उसे टेबल के किनारे (edge) पर सड़का (slide) लें| ताकि आप उसे अपने शरीर के पास पकड़ सकें। अपने घुटनों (knees) को मोड़ें (bend) ताकि आप वस्तु के करीब हों। वस्तु को उठाने (lift) के लिए अपने पैरों का प्रयोग करें और खड़े होने की स्थिति (standing position) में आएं।
7. भारी (heavy) वस्तुओं को कमर के स्तर से ऊपर उठाने (lifting) से बचना चाहिए।
8. अपनी बाहों को मोड़ें और पैकेजों (package) को अपने शरीर के पास रखें। अपने पेट की मांसपेशियों (muscles) को कस (tight) कर रखें। छोटे-छोटे कदम उठाएं और धीरे-धीरे चलें।
9. वस्तु को नीचे करने के लिए, अपने पैरों को वैसे ही रखें जैसे आपने उठाया था। अपने पेट की मांसपेशियों (muscles) को कस (Tighten) लें, और अपने कूल्हों (hips) और घुटनों (knees) को मोड़ें।

ऊपर की वस्तुओं तक पहुंचना (Reaching objects overhead)

• आप जिस ऊंचाई तक पहुंच रहे हैं, उसके लिए खुद को ऊपर उठाने के लिए एक छोटी मेज (stool) या कुर्सी (chair) का उपयोग करें।
• अपने शरीर को उस वस्तु के करीब ले जाएँ जिस तक आपको पहुँचने की आवश्यकता है।
• सुनिश्चित करें कि आपको इस बात का अच्छा अंदाजा है कि आप कितनी भारी वस्तु को उठाने जा रहे हैं।
• उठाने के लिए दो हाथों का प्रयोग करें।

गर्भावस्था के दौरान सोने और लेटने के लिए सबसे अच्छी स्थिति कौन सी है? (What is the best position for sleeping and lying down during pregnancy?)

• लेटने या सोने की सबसे अच्छी स्थिति भिन्न हो सकती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्थिति में लेटे हैं, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें, लेकिन अपने कंधों के नीचे नहीं। तकिए की मोटाई ऐसी होनी चाहिए कि यह आपके सिर को सामान्य स्थिति में रहने दे, ताकि आपकी पीठ पर अधिक दबाव न पड़े। आप सहारा देने के लिए अपने पैरों के बीच एक तकिया भी रख सकते हैं।
• ऐसी स्थिति में सोने की कोशिश करें जिससे आपको अपनी पीठ में वक्र (curve) बनाए रखने में मदद मिले (यानी आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, आपके घुटनों के बीच एक तकिया हो)। अपने घुटनों (knees) को अपनी छाती (chest) तक खींचकर करवट लेकर न सोएं। पेट के बल सोने से बचें।
• एक मजबूत गद्दे (mattress) और स्प्रिंग सेट वाले बिस्तर (box spring set) का चयन करें जो शिथिल (sag) नहीं होगा। यदि आवश्यक हो, तो अपने गद्दे (mattress) के नीचे एक तख्ता (board) लगाएं। यदि आवश्यक हो तो आप गद्दे (mattress) को अस्थायी रूप से फर्श (floor) पर भी रख सकते हैं। यदि आप हमेशा नरम (soft) सतह पर सोते हैं, तो सख्त (hard) सतह पर मुड़ना अधिक दर्दनाक (painful) हो सकता है। इसलिए, वह करने की कोशिश करें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक (comfortable) हो।
• अपने आपको अधिक आराम पहुंचाने (comfortable) के लिए रात में पीठ को सहारा (back support) (तख्ते  का सहारा) का उपयोग करके सोने का प्रयास करें। आपकी कमर के चारों ओर बंधी (tied) एक मोड़ा (rolled) हुआ चादर (sheet) या तौलिया (towel) इस अवस्था में मददगार हो सकता है।
• लेटने की स्थिति से खड़े होने पर, अपनी तरफ लेट जाएं, दोनों घुटनों (knees) को अपनी छाती (chest) की ओर खींचे और धीरे-धीरे अपने पैरों को बिस्तर (bed) से नीचे करें। अपने हाथों की मदद से खुद को ऊपर उठाएं और बैठ जाएं। कमर के बल आगे झुकने (bend) से बचें।

पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ’s)

#1. क्या बैठने की स्थिति बच्चे को प्रभावित करती है? (Does sitting position affect the baby?)

आपके बैठने, खड़े होने और अपने शरीर का उपयोग करने का तरीका गर्भावस्था के दौरान आपके बच्चे की गर्भाशय में स्थिति को प्रभावित कर सकता है। हालांकि प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान यह अधिक समस्या नहीं होती है, बाद की तिमाही में, यह बच्चे की स्थिति को प्रभावित कर सकती है क्योंकि यह प्रसव शुरू होने से पहले श्रोणि में चला जाता है।

#2. गर्भावस्था के दौरान किन स्थितियों से बचना चाहिए? (What conditions should be avoided during pregnancy?)

अपनी पीठ के बल लेटने से बचना सबसे अच्छा है, विशेष रूप से गर्भावस्था के अंत सप्ताह में, जब भारी गर्भाशय का वजन आपके पेट की बड़ी रक्त वाहिकाओं पर दबाव डाल सकता है। अपनी तरफ लेटते समय, अपने शरीर को एक सीध में रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और मुड़ने से बचें।

#3. क्या हम गर्भावस्था के दौरान बैठ कर झुक सकते हैं? (Can I sit &  bend during pregnancy?)

सही ढंग से उठाने के लिए, घुटनों पर झुकें – कमर पर नहीं। पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। वस्तु को शरीर के पास रखते हुए खड़े होने के लिए पैर की मांसपेशियों का प्रयोग करें। जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, रोज़मर्रा की गतिविधियाँ जैसे बैठना और खड़े होना असहज हो सकता है।